פעם אחר פעם אתם שואלים אותי שאלות בנושא תזונה באינסטגרם שלי. פעם אחר פעם, אני חושבת שהגיע הזמן לעשות פינת תזונה בבלוג. אז הנה זה סוף סוף קורה! ובתזמון הכי מדוייק שיש. את קרן אן הכרתי באינסטוש. נדחפתי לה לפינה שנקראת ״המתכון הנכון״. פינה שבה היא מחפשת מתכונאים של מתכונים בריאים. אז כמובן, ישר צעקתי ״אני, אני, אני!״. אני מאמינה גדולה בלבקש מהיקום בקול רם, את מה שאני רוצה שיקרה. בלי להתבייש. להגיד בקול גדול וישיר את הרצונות שלי. וכך קרה גם כאן. הצעתי לקרן אן המהממת לכתוב מאמרים לפינה החדשה והכל כך נחוצה הזאת. ולמה דווקא לה? חוץ מהקליק המיידי, מדובר בתזונאית, מדריכת כושר ומגישת טלוויזיה מן המוכשרות שיש. אובייקטית ובעלת כל כך הרבה ידע שמבוסס על מחקרים וים ניסיון עם מטופלים (כן כן גם טבעונים). אז הנה המאמר הראשון! על הנושא שביקשתם הכי הרבה, חלבון בתזונה טבעונית.
מאת: קרן אן גיימן
חלבון הוא ללא צל של ספק אחד מהמרכיבים העיקריים בתזונת האדם. החלבון הוא מרכיב עיקרי לא רק בבנייה של רקמת העצם והשריר, אלא גם ביצירת האנזימים המשתתפים בתהליכים פיזיולוגיים חשובים, כמרכיב עיקרי בשמירה על תחושת שובע ועוד ועוד. ועוד! החלבון המגיע מהמזון שאנחנו אוכלים הוא מבנה המורכב מתתי יחידות בשם חומצות אמינו. כמו לגו, אם תרצו. קיימות 21 חומצות אמינו ושילובן השונה מייצר מבנים שונים – הם חלבונים מסוגים שונים. לא רק מבנים שונים, חומצות האמינו יכולות להפוך לחומצות אמינו אחרות במידת הצורך, אך לא כולן. 9 חומצות אמינו הן ייחודיות בכך שלא ניתנות לשכפול, על כן יש לצרוך אותן על בסיס יומי על ידי אכילה של מאכלים הכוללים חלבון מלא- למה מלא? כי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. בגלל שאורח חיים טבעוני כולל הימנעות מאכילת מוצרים מן החי נדמה שהשגת חלבון ובפרט חלבון מלא, הוא משימה מאוד קשה. למען האמת, על אף המבחר שהצטמצם יש דיי והותר מקורות צמחיים לחלבון – צריך להכיר אותם וללמוד איך לשלב אותם בחיי היום יום. עם הזמן, סגנון אכילה זה יהפוך להרגל ובכלל לא תרגישו את המאמץ.
הכירו את החלבונים הצמחיים:
1 .טופו הטופו הוא מיצוי של החלבון אשר נמצא בסויה, השייכת למשפחת הקטניות. למרות שרבים נוטים לחשוב שמדובר במוצר מעובד הוא איננו כזה. התהליך שעובר הטופו נקרא עיבוד מסורתי ולא כולל החדרה של חומרים אחרים אל תוך מנת החלבון שלנו. חלבון הטופו הוא היחיד מבין המקורות הצמחיים המהווה חלבון מלא, הוא בטוח לשימוש בכל שלבי החיים. במנה של 100 גרם טופו תמצאו כ – 18 גרם חלבון. שילוב הטופו בתזונה היומית הוא קל- פשוט רוצו לבחור מתכון מהבלוג 🙂 הנה כמה כאלה: טופו ברוטב חמוץ מתוק פיקנטי, טופו חמאת בוטנים, נגיסי טופו קריספי! 2 .סייטן בדומה לטופו גם הסייטן הוא מיצוי של חלבון הפעם – חלבון החיטה ועל כן מכיל גלוטן (שאינו מהווה בעיה אלא לרגישים או צליאקים). גם הוא מכיל כ – 20 גרם חלבון למנה של 100 גרם וניתן להשתמש בו באופן מאוד דומה לטופו. הסייטן מעולה כשווארמה צמחית, שילוב נהדר בחומוס "בשר", או בקציצות ובולונז צמחי. 3 .קטניות הקטניות הן הסופר פוד האמיתי! בקבוצה נכללים: עדשים מהכל בצבעים, אפונה ירוקה, שעועית בכל הצבעים (למעט השעועית הירוקה), תורמוס, פול וגרגירי חומוס. הן אמנם שייכות למשפחת הפחמימה אך מכילות בין 15 ל 20 גרם חלבון לכוס לאחר בישול. הערך המוסף שלהן מתבטא גם בסיבים תזונתיים רבים העוזרים לפעילות תקינה של מערכת העיכול וגם סידן וברזל. נוסף על הכל, הקטניות הן גידול בר קיימא! ועל כן אינן מזהמות את הסביבה שלנו, וזה פרט חשוב לא פחות. אם הארוחות שלכם יכללו קטניות כמנת הפחמימה- בטוח שלא יחסר לכם דבר. ניתן לרכוש את הקטניות יבשות, להשרות ולבשל אך אל תחששו לרכוש אותן מבושלות ומוקפאות- הערכים התזונתיים שלהן נשמרים היטב באופן הזה. שלבו אותן בתבשילים, בקציצות, מרקים או אפילו כתוספת הפחמימה בארוחה שלכם. עוד נקודה חשובה- אין צורך לשלב קטניות עם דגנים כדי לייצר חלבון מלא. מספיק שתאכלו לאורך היום קטניות ודגנים (גם לא באותה הארוחה) ותקבלו את האפקט. קיימים מקורות נוספים לחלבונים; דגנים מלאים כמו חיטה ושיבולת שועל, זרעים ואגוזים כמו שקדים אולם הם "חלבונים משלימים" (למען הסר שפק, זהו מונח שאני המצאתי), הם יעניקו לנו עוד חלבון לתפריט אך אינם מהווים מזון עשיר בחלבון.
מאכלים מוכנים מראש עוד נקודה חשובה היא קציצות מוכנות (כמו ביונד מיט, תחליפי בשר שונים בסופרים ועוד), יוגורטים טבעוניים מועשרים בחלבון וכדומה. במידה ואתם רוצים לרכוש מוצרים מהז'אנר הזה הקפידו לשפוט כל מוצר בפני עצמו. יש מוצרים מעולים ויש מוצרים המכילים שלל חומרים שאינם רצויים. אין אימרה גורפת לגביהם, מדובר בצרכנות חכמה וזה שהמוצרים טבעוניים ממש לא קשור לטיבם.
כמה חלבון צריך לצרוך ביום?
כמות החלבון היומית המומלצת נעה בין גרם 1 לעד 1.9 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום (יש שיגידו אפילו עד 5.2 גרם) וזאת כתלות במידת הפעילות הגופנית שאתם עושים וסוגה. כשמשלבים קטניות כמקור עיקרי לחלבון יש לשים לב שלא עוברים את כמות הפחמימה היומית המומלצת על מנת להפיק את המקסימום מהאימון שלכם ולמנוע עלייה לא מכוונת במשקל. הטיפ שלי הוא גיוון בין מקורות החלבון הצמחים השונים על בסיס יומי, כך הסיכון שתגזימו עם צריכת הפחמימה קטן. עכשיו אתם מכירים את מגוון המזונות העשירים בחלבון וכל שנותר לעשות להקפיד על שילובם בתפריט שלכם מידי יום, או במילים אחרות – הבלוג לרשותכם, בתאבון
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת תכנית הטלוויזיה בוקר בריאות בערוץ רשת 13.
