ספגטי בולונז טבעוני

היי יקרים! הסופ״ש האחרון היה כייפי במיוחד. הלכתי בשישי לסדנה של מישהי מהממת שדיברה על כושר ותזונה. ממש סידרה לי המון מידע למגירות. נהניתי ויצאתי עם תובנות. כבר שבועיים אני מתכננת לעשות חיטוב. מעין תוכנית ״הכיני עצמך לקיץ״. כן, מעכשיו. אז המתכונים הקרובים יהיו יותר מבוססי חלבון עם יחסית מעט פחמימות. כזה הוא מתכון ספגטי בולונז הזה.

מה שכיף בספגטי בולונז טבעוני הוא הגיוון. אפשר לעשות את הרוטב הזה בכל כך הרבה וריאציות! אפשר להשתמש בעדשים שחורות או ירוקות, אפשר להשתמש בתחליפים כמו ״טחון מן הצומח״ (לא יקרה כאן), ירקות שונים כמו כרובית והאהוב עליי במיוחד, שבבי סויה.

אני מעדיפה את הספגטי בולונז שלי עם שבבי סויה מכמה סיבות. הראשונה מביניהן היא הטעם. שבבי סויה סופגים נהדר את הרוטב, מתרככים ומשתלבים בו בצורה מושלמת. והסיבה השניה והעיקרית היא כמות החלבון לעומת כמות הפחמימה והשומן. יש בהם כ 55 גרם חלבון ל 100 גרם, 32 גרם פחמימה ורק 1 גרם שומן! זה ערכים מעולים שמתאימים למטרות הנוכחיות שלי.

הסופ״ש האחרון היה יחסית רגוע ולא מלא תכניות (לעומת הסופ״שים האחרונים). בשישי אירחנו חברים יקרים שלא ראינו הרבה זמן. הארוחה הייתה בסגנון איטלקי (כיף!) ומנת הספגטי בולונז הזאת כיכבה בה.

את הספגטי עצמו ניתן להחליף בספגטי רגיל. אני העדפתי להשתמש באיטריות אדממה. גם מאותה הסיבה, הערכים התזונתיים המעולים שלהם. כמובן שתשתמשו באיזה ספגטי שתרצו. איטריות אדממה ובכלל כל תחליפי הפסטה מקטניות הן טעם נרכש. צריך מעט להתרגל. אני רואה בהם אופציה מצויינת להנות מכל העולמות.

מה עוד יש כאן? כמובן פטריות. 3 סוגים 🙂 כל סוג נותן מרקם וטעם מעט שונה מהשני. כמובן שניתן להחליף את כל הפטריות בשמפיניון אך בעיני השילוב הזה הרבה יותר מוצלח בזכות המרקמים.

אוהבים פסטה? בואו להכין את הפסטה ברוטב קרם סויה לימוני הזאת!

בואו נלמד להכין ספגטי בולונז טבעוני טעים ופשוט!

זמן הכנה: 25-30 דקות כמות: 3 מנות

רכיבים:
1 בצל סגול בינוני
2 שיני שום
חבילת פטריות שי-מגי (150 גרם)
חבילת פטריות שי-טאקי (100 גרם)
חבילת פטריות מלך היער (150 גרם)
חצי כוס שבבי סויה
חופן עלי בזיליקום
2 כפיות רסק עגבניות
קופסת עגבניות מרוסקות (300 גרם)
2 כפיות סילאן טבעי
2 כפיות פפריקה מעושנת
חצי כפית כמון
4 כפות רוטב סויה תמרי
מיץ מחצי לימון

חבילת פסטה מאדממה-200 גרם

הוראות הכנה:

מחממים מחבת נון סטיק קוצצים בצל ושום ומעבירים למחבת (אין צורך בשמן. אם נדבק מעט, ניתן להוסיף כף או 2 של מים) מרתיחים מים בקומקום ומעבירים לקערה יחד עם שבבי הסויה מתחילים לקצוץ את כל הפטריות את פטריות השיטאקי חותכים לפרוסות לפטריות השימגי חותכים את התחתיות את פטריות מלח היער מפרקים לרצועות באמצעות מזלג. ממש מושכים עם המזלג לאורך הפטריה. מעבירים את כל הפטריות למחבת מוסיפים פפריקה מעושנת ו 2 כפות תמרי מבשלים כ 5 דקות עד לריכוך מסננים את שבבי הסויה ומוסיפים למחבת מוסיפים את יתר התבלינים (תמרי, כמון, סילאן) מוסיפים את רסק העגבניות והעגבניות המרוסקות מבשלים עוד 5 דקות עם מכסה על אש קטנה בזמן הזה מבשלים את הספגטי עפ״י ההוראות שעל הקופסה אני בישלתי את איטריות האדממה 5 דקות לוקחים מהסיר חצי כוס ממי הבישול ומוסיפים לרוטב מסננים את הספגטי ומוסיפים למחבת עם הרוטב סוחטים מיץ לימון מעל ומפזרים עלי בזיליקום מערבבים היטב ומכבים את האש

ערכים תזונתיים למנה: 
חלבונים-44 גרם
פחמימות-48 גרם
שומנים-5 גרם
ברזל-4 מ״ג 
סידן- 90 מ״ג
רוצים לדעת מה קורה מאחורי הקלעים של המתכונים ולהישאר מעודכנים? בואו איתי לאינסטגרם 🙂

 

 

0 תגובות

  1. נטלי היקרה!
    רוצה לשתף אותך שאני מאושרת שגיליתי את הבלוג המדהים שלך. אני פרו טבעונות כבר שנים. הייתי טבעונית במשך שנה רצופה אבל כשרציתי להתחטב החלטתי לחזור לאכול דגים כי הם עשירים בחלבון ונטולי פחמימה . הבלוג שלך גרם לי להאמין שאפשר להתחטב ולאכול אוכל טבעוני טעים ומגוון! אז חזרתי לטבעונות , ויש לך חלק בזה 😊 אז תודה !
    מה שאני עדיין מתקשה לגביו זה הכמויות . איך את יודעת (במנה הספציפית הזו למשל) כמה פסטה וכמה רוטב לאכול ? איך את משלבת את זה בתפריט היומי שלך ?
    אצלי בארוחת צהריים אני אוכלת 150 גרם מנת חלבון , 4 כפות של מנת פחמימה ומנת שומן (כף טחינה למשל)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Share on facebook
Share on twitter

רוצה להירשם לסדנה טעימה?

10% הנחה על קערת דונאבה

הנחה של 10% באתר קטרינה טיפוח אורגני- קוד VEGANATI

15% הנחה בשימוש בקוד NATALIA-R1XK

למתכונים שלי באתר תיאבון בריא

15% הנחה על ספר המתכונים שלי
15% הנחה עם על הקורסים הדיגיטליים
קוד הנחה matana