מקושקשת טופו ופריטטה קלילה- ״מה טבעונים אוכלים בבוקר?״- #3

זהו הפוסט השלישי בסדרת הפוסטים ״מה טבעונים אוכלים בבוקר?״ והגיע הזמן להכין ארוחת בוקר מלוחה. אני אוהבת ארוחות בוקר מהירות ופשוטות להכנה, אבל כאלה שמזינות את הגוף בערכים טובים. ומה יותר קל ומזין ממקושקשת טופו?

כשרק עברתי לטבעונות, כולם דיברו על חביתות חומוס. מכירים את זה? כוס קמח חומוס, כוס מים, עשבי תיבול ותבלינים ויאללה למחבת. האמת? פחות מתחברת לזה. אולי כי הטעם של קמח החומוס דומיננטי לי מידי. אז עברתי להכין חביתות מקמח עדשים. נרשם שיפור 🙂 אבל בואו שניה נודה בזה, זה יותר פנקייק. אמנם הוא מזין, אמנם הוא טעים בפני עצמו אבל הוא לא מזכיר לי חביתה.

ואז קרה הקסם הזה שנקרא מקושקשת טופו. הפעם הראשונה שנתקלתי בכזאת היתה באנסטסיה (בית קפה טבעוני ומושלם בתל אביב) וממש ממש אהבתי! אז התחלתי לעשות ניסיונות בבית כדי מצד אחד לקבל טעם דומה ומצד שני להוסיף ירקות שאני אוהבת.

השילוב האהוב עליי, לפניכם. כרישה או בצל סגול, פטריות ועגבניות. אני יכולה להכין את המקושקשת הזאת עם עיניים עצומות והיא כל פעם תצא טעימה ומפנקת!

בנוסף לטעם שלה, היא גם פצצת חלבון! היא נהדרת בתור ארוחה אחרי אימון (או כמה שעות לפניו)! היא קלה מאוד להכנה, מהירה ואפשר להכין כמות מראש ולאכול ממנה בשלושת הימים הבאים. אפשר כמובן להוסיף תבלינים אחרים, אבל אין באמת צורך.

ניתן כמובן להחליף את הירקות בכל שילוב ירקות אחר שאתם אוהבים והשוס הכי גדול הוא, שאפשר בקלות להפוך אותה לפריטטה! את המתכון לפריטטה תמצאו למטה, וכל מה שהיא דורשת זה תוספת של כף קמח תירס.

בקיצור, ארוחת בוקר טעימה, מגוונת, קלה ומהירה להכנה לפניכם 🙂

פוסטים קודמים מסדרת ארוחות הבוקר:
יוגורט קוקוס וגרנולת חלווה
קרפ ללא גלוטן עם חמאת בוטנים ומייפל

נתחיל לבשל?

זמן הכנה: 20 דקות
כמות: 2 מנות

רכיבים למקושקשת:
בצל סגול קטן או שליש כרישה
חבילת פטריות יער או שמפיניון
עגבניה גדולה
חבילת טופו (300 גרם)- השתמשתי בקדיתא
2 כפות שמרי בירה
שליש כפית אבקת כורכום
0.5-0.75 כפית מלח הודי שחור (לפי הטעם)
שליש כפית מלח רגיל

לפריטטה:
דרוש להוסיף כף 1 של קמח תירס
הוראות הכנה:

מקושקשת

חותכים את כל הירקות (בצל לחצאי עיגולים, פטריות לפרוסות ועגבניה לקוביות).
״מטגנים״ את הבצל עם מעט מים במחבת (אין שום צורך בשמן, תאמינו לי!)
אחרי שהבצל מתרכך מוסיפים פטריות.
אחרי ריכוך הפטריות מוסיפים את העגבניה.
מוסיפים כשליש כפית מלח רגיל מעל הירקות (לא צריך יותר מזה)
כל פעם מוסיפים מעט מים למחבת כדי שהירקות לא ידבקו.
כשהעגבניות רכות מפוררים את הטופו פנימה. ניתן גם עם מזלג או אפילו לגרד אבל, לא באמת צריך.
מוסיפים את שאר התבלינים. את המלח הודי השחור מוסיפים בהדרגה כי הוא מאוד משתלט ולא כולם מתחברים.
תוך כדי ״קשקוש״ הטופו במחבת מוסיפים כל פעם עוד קצת מים.
אחרי כ 5 דקות המקושקשת מוכנה.

פריטטה

חותכים את כל הירקות (בצל לחצאי עיגולים, פטריות לפרוסות ועגבניה לקוביות).
״מטגנים״ את הבצל עם מעט מים במחבת (אין שום צורך בשמן, תאמינו לי!)
אחרי שהבצל מתרכך מוסיפים פטריות.
אחרי ריכוך הפטריות מוסיפים את העגבניה.
מוסיפים כשליש כפית מלח רגיל מעל הירקות (לא צריך יותר מזה)
כל פעם מוסיפים מעט מים למחבת כדי שהירקות לא ידבקו.
שמים בבלנדר את הטופו יחד עם כף קמח תירס וכל התבלינים.
מפעילים עד לקבלת משחה חלקה (ניתן להוסיף 2-3 כפות של חלב סויה לא ממותק או מים).
המרקם המתקבל הוא של משחה.
מערבבים את משחת הטופו עם הירקות ומעבירים למחבת על חום נמוך.
מפזרים פרוסות של עגבניה מעל (לא חובה) ומעליהם קורט מלח.
מכסים את המחבת ונותנים לפריטטה להתבשל כ 10-15 דקות.

 

 ערכים תזונתיים למנה (מתוך 2): 
 חלבונים-25 גרם 
 פחמימות-38 גרם
 שומנים-9 גרם 
 ברזל-5 מ״ג 
 סידן- 425 מ״ג

ואיך אפשר בלי תמונת הפריטטה? מבוססת בדיוק על המתכון הזה אבל עם כף קמח תירס 🙂

 

9 תגובות

  1. הטופושקשת היא תענוג צרוף, מחליפה לחלוטין את האופציה מהחי, גם בטעם וגם במהירות ההכנה, אנסה בהקדם את הפריטטה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Share on facebook
Share on twitter

רוצה להירשם לסדנה טעימה?

10% הנחה על קערת דונאבה

הנחה של 10% באתר קטרינה טיפוח אורגני- קוד VEGANATI

15% הנחה בשימוש בקוד NATALIA-R1XK

למתכונים שלי באתר תיאבון בריא

מעל 50 מתכונים טבעוניים
טעימים, קלים להכנה ומושלמים
גם ליומיום וגם לחגים
מחכים לך בספר שלי